ペットボトルで簡単・脚痩せエクササイズ

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「脚を細くしたい」そのために、高い会費を支払ってジム通いをしたり、筋トレグッズを買い揃える必要はありません。自宅にあるペットボトルで、美脚を手に入れることができるのです。ここでは美脚を目指す人のために、ペットボトルを使ったマッサージやエクササイズなどの方法をご紹介します。

筋トレで脚が太くなった？そのやり方間違えてるかも

脚痩せのために筋トレを頑張ったのに、逆に太くなってしまった…そんな経験のある人は、筋トレの方法を間違えていた可能性が。筋肉には、速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）の2種類があります。速筋は、鍛えると太くなる筋肉。ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーを要する無酸素運動で作られ、大きくて太いのが特徴です。逆に有酸素運動などで作られるのが、しなやかで細く、持久力を保つための遅筋。筋トレで脚が太くなった人は、もしかすると誤った筋トレによって速筋が発達したのかもしれません。

しなやかな美しい脚は遅筋によって作られる

女性は筋肉がつきにくいため、一般的な筋トレでムキムキの脚になってしまうことはありません。しかし、脚を細くするのが目的であれば、有酸素運動や負荷の低い筋トレで遅筋を鍛える必要があります。遅筋は速筋と比べて、年をとっても衰えにくい筋肉。バレリーナや長距離の陸上選手のような、細くてしなやかな筋肉を目指しましょう。

ペットボトルを使った脚痩せトレーニング法

40度前後に温めたお湯を入れた500mlのペットボトルを準備します。エクササイズは、10回を1セットにして2～3セットを無理のない範囲で行いましょう。

むくみを解消するマッサージ①

1. 床に座り、脚をまっすぐに伸ばす
2. 片方の膝を曲げ、ふくらはぎの内側の骨を触り場所を確認する
3. 骨の内側部分に、ペットボトルの底を押し当てる
4. 足首から上へ、ペットボトルを少しずつ移動しながらほぐす
5. 1～4を左右をそれぞれ1分間繰り返す

むくみを解消するマッサージ②

1. 床に座り、膝を立てる
2. ペットボトルの両端を持ち、すね部分に押し当てて上下に転がす
3. 床にペットボトルを置いて、その上にふくらはぎをのせ、体を前後に揺らすようにしてゴロゴロと転がす
4. ふくらはぎ全体にペットボトルの刺激が伝わっているのを意識する
5. 痛みがある部分は、やさしく押し当てる

内ももを鍛えるエクササイズ

1. 椅子に座る
2. 太ももの付け根部分に、ペットボトルを挟む
3. 足から膝は床に対して垂直にして、脚が離れないようしっかりくっつけておく
4. その状態で、お尻の穴を閉めたり緩めたりを繰り返す

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ

1. 壁のそばに立つ
2. 膝の少し上付近でペットボトルを挟む
3. 壁に手を当て、倒れないように支えながら、ペットボトルを落とさないようにして、ゆっくりとつま先立ちになる
4. ゆっくりとかかとを元に戻す
5. 1～4を繰り返す

脚全体を鍛えるエクササイズ

1. 椅子に座り、脚を揃える
2. 足首付近でペットボトルを挟む
3. 両手は椅子の座面の横などを掴み、上半身が動かないようにする
4. ペットボトルを落とさないよう、ゆっくりと脚を上げる
5. 脚と床が平行になったら5秒間キープ
6. ゆっくりと脚を下ろして元に戻す
7. 1～7を繰り返す

まとめ

お金をかけることなく、自宅で効率よくできるのがペットボトルを使ったエクササイズ。ダンベルなどとは違い、中に入れるお湯の温度を変えることができるため、エクササイズはもちろん、マッサージにも使えます。ペットボトルでしっかりとむくみを解消し、痩せやすい脚に。美脚は、ムキムキとした速筋ではなく、細くてしなやかな遅筋を鍛える必要があります。しっかりと酸素を取り入れながらのペットボトルエクササイズで、理想の美脚を手に入れましょう。